Ejercicio en cuarentena

El sedentarismo es una pandemia que mata a más de 5 millones de personas por año en el mundo, lo que según la revista Lancet de Inglaterra sigue aumentado, ya que se vive una situaciónn sin precedentes que, de paso, para de golpe todas las actividades recreativas y deportivas que mantenían a gran parte de la población activa físicamente. La pandemia del coronavirus afecta a todo el mundo y el confinamiento es una de las medidas que se implementaron en varios países para hacerle frente a este virus que dificulta las actividades al aire libre.

Si le sumamos a esto el constante ataque de noticias de última hora y las falsas informaciones, además del hecho de no poder salir, pueden generar estados de pánico, estrés, ansiedad o depresión. La generación natural de endorfinas que se produce en el cuerpo aumenta al realizar actividades físicas, contribuyendo a mejorar el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.

Una de las recomendaciones de la OMS para mantener y mejorar la salud es realizar actividad física.

En su página oficial ha comunicado que la actividad física regular es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente. Reduce la hipertensión arterial, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer. También mejora la resistencia de los huesos y la fuerza de los músculos, así como el equilibrio, la flexibilidad y la aptitud física.

Una vez descartadas condiciones médicas de base, así como deficiencias nutricionales se comunicó una serie de consejos para permanecer activos en casa.

Evitar estar sentado largos periodos de tiempo:

Cada 20-30 minutos puede levantarse durante 3-5 minutos. Basta con levantarse y estirarse, o mejor aún, dar un paseo por la casa, subir y bajar escaleras, o caminar por el jardín. Solo con moverse y estirarse un poco mejorará su salud y bienestar Establecer una rutina de ejercicios

Fijar una hora concreta para hacer ejercicio ayuda a mantenerse activo todos los días.

Marcar objetivos de actividad física para usted y su familia:

Elegir un tipo específico de actividad, una hora del día y/o una duración determinada. Intente que cada miembro de la familia se fije su propio objetivo, un objetivo ambicioso pero realista con un poco de motivación y la ayuda de la familia y los amigos. Anote los progresos realizados en una tabla semanal de actividades.

Grupo de edades.

Para menores de 5 años

Juegos activos con carreras y saltos para cansar a los niños.

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años

Juegos activos, individuales y en familia.

Participe en clases de actividades o juegos activos en línea, o en clases de educación física en línea, o en rutinas de ejercicios adecuados para adolescentes.

Aprenda una nueva habilidad, por ejemplo, malabares.

Realice actividades de entrenamiento de fuerza muscular, como levantar pesas o pesos improvisados, por ejemplo, botellas llenas de agua o arena.

Para adultos

Suba escaleras el mayor número de veces posible; considérelo como una oportunidad para mantenerse activo.

Utilice las tareas domésticas para mantenerse más activo físicamente.

Realice actividades divertidas, como bailar.

Siga clases de ejercicios físicos en línea o invente una rutina con música en la que se utilicen los principales grupos musculares y se incremente el ritmo cardíaco.

Realice actividades de fortalecimiento muscular, levantando pesas o botellas llenas de agua o utilizando su propio peso corporal (flexiones, abdominales y sentadillas).

La actitud física está positivamente asociada con la salud mental y el bienestar

El ejercicio está enlazado con la reducción del stress emocional

Los ejercicios de larga duración generalmente están relacionados con la disminución de cargas como la neurosis y la ansiedad.

Realizar ejercicio en casa:

Es un buen modo de mantenerse en forma para los que entrenan de manera rutinaria, pero también para personas que no hacían ejercicio previamente, que tenían como excusa la falta de tiempo y quieren disfrutar de sus beneficios durante el confinamiento.

El factor psicológico de la pandemia contribuye al deseo de muchos de mantenerse activos en sus casas.

Contrario a lo que se piensa el aislamiento no significa la interrupción de la actividad física, sino que es una oportunidad para iniciar o continuar con ella, mantener la sensación de normalidad y proteger la salud mental. No se requiere un amplio espacio, si se eligen los ejercicios adecuados basta con el propio peso corporal y un equipo mínimo.

Hay estudios que indican que ejercitarse de forma regular contribuye a mejorar el sistema inmune, mejorando la capacidad corporal de combatir enfermedades comunes.

La actividad física tiene efectos comprobados por la ciencia tanto en la prevención como en la curación de las enfermedades y específicamente en las respuestas agudas y crónicas del sistema inmune ante el ejercicio.

 

Dr. Richard Marine

Nutriólogo Clínico / Medicina Deportiva

Coaching de Salud

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