Ejercicios y nutrición para después del embarazo

Cuando llegan a su final los 9 meses de la dulce espera, inicia una etapa de retos no solo por una nueva vida junto al bebé, si no con expectativas sobre como debe ahora lucir tu cuerpo.

En muchos casos, nos vemos presionadas por las imágenes de modelos y celebridades que recuperan su peso en tiempo récord y queremos exigirnos lo mismo. Debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo paso por cambios durante nueve meses, y es muy cuesta arriba querer recuperar nuestra figura de la noche a la mañana, sin importar los daños que podamos ocasionar a nuestra salud. La perdida de peso debe ser gradual (de 2 a 3 libras por semana) pero consistente, siempre tomando en cuenta que tenemos necesidades calóricas y especificas si estamos lactando, y que debemos llevar dieta que nos provea de energía para afrontar las demandas de un bebe que necesita cuidados y atención durante el día y la noche. Por esta razón no debemos maltrata nuestro cuerpo con dietas rigurosas o ejercicios excesivos para lograr la meta. Si llevamos métodos tradicionales de dietas balanceada y ejercicios moderados, no solo vamos a recuperar nuestro peso anterior, sino también obtendremos hábitos saludables y duraderos que nos ayudaran a mantener nuestro peso y salud de por vida.

Ejercicio

Luego de tener el visto bueno de tu medico para retomar tu rutina de ejercicios, en los primeros meses de parto es mejor llevar una actividad moderada, ya que aun debes darle tiempo a tu cuerpo para sanar y recuperarse después de los cambios sufridos durante 9 meses, antes de exigirle un desempeño como el que tenias antes del embarazo entre las actividades que puedes realizar para quemas las calorías extras acumuladas durante la gestación, están:

  • Salir a caminar y si puedes, es mejor hacerlo al aire libre que hacerlo en el gimnasio. Tu cuerpo tiene que trabajar mas duro para ir contra la resistencia del viento y también te vas a enfrentar a un terreno desigual que compromete más fibras musculares, por lo que quemaras mas calorías. La correa ce la caminadora hala tus piernas hacia atrás, es un trabajo que tendrías que hacer tu normalmente. Si tienes opción de la caminadora, súbele un poco la evasión para que tengas mayor resistencia.
  • Montar bicicleta es una excelente opción, con este ejercicio tonificas las áreas donde más grasa acumulamos durante el embarazo (caderas, abdomen, piernas, glúteos.) a la vez que constituye un excelente cardiovascular con el que puedes quemar muchas calorías (una mujer de 144 libras de peso que va una velocidad de 10 a 12 millas por hora en bicicleta puede quemas alrededor de unas 224 calorías en este espacio de tiempo) y a la vez revitalizarte con el aire puro y el paisaje.
    Practicar natación constituye un ejercicio completo con el que trabajas el cuerpo de manera integral, con la gran ventaja de que en el agua no estas cargando el peso de tu cuerpo, por lo que no agregas estrés a tus articulaciones.

Además de hacer estos y otros ejercicios cardiovasculares para quemas grasa acumulada en tu cuerpo, debes combinar estas sesiones con ejercicios de tonificación (pesas o pilates) para aumentar tu masa muscular, con lo que conseguirás acelerar tu metabolismo y quemar más calorías en estado de reposo, y además eliminar la flacidez producto de la perdida de tono muscular tras el embarazo. Te recomendamos que alternes 3 horas de ejercicios cardiovasculares con 3 horas de ejercicios de tonificación por semana, si vas a realizar abdominales, evite los ejercicios que involucren elevación y descenso de piernas en los primeros meses luego de alumbrar. Inicia con los abdominales básicos, sin peso adicional con una frecuencia intermediaria, y complementa con ejercicios de Kegel, los cuales hacemos como si quisiéramos evitar que salga la orina y luego relajando este musculo, repite esto varias veces al día.

Nutrición

Bajar de peso y mantenernos en un peso saludable depende en un 70% de la nutrición y en un 30% de los ejercicios. En este periodo de postparto, es importante que seas muy selectiva con todo lo que ingieres, que le aportes a tu cuerpo alimentos con alto valor nutricional y no calorías vacías (como alimentos dulces o fritos) y más si están lactando. La formula de las 5 pequeñas comidas al día es una excelente opción para mantener tus niveles de azúcar en la sangre controlados, evitar llegar con mucha hambre al almuerzo o a la cena y a la vez, mantener metabolismo andando. Debes trata de no exceder en las porciones ya que la ingerimos y no quemamos en nuestra actividad diaria, se acumula como grasa en nuestro cuerpo. Si quieres bajar de peso, debes consumir menos calorías por eso a continuación, comparto contigo algunos tips para contar 400 calorías de dieta.

  1. Si tienes antojo de algo dulce que te ofrece la naturaleza; corta una manzana grande en trozos (116) y ponte yogurt natural (149) y espolvorear una cucharadita de canela (6) este es una buena opción de postre baja en caloría. Si lo comparas con un pedazo de pie de manzana (411 calorías) con una taza de helado de vainilla (274 calorías). Te vas a ahorrar 414 calorías.
  2. Si te gusta tu coctel social se inteligente con lo que elijas en el bar; bebe 2 vasos de 6oz de vino de tinto (300 calorías) en vez de piña colada (656 calorías) y deja de lado el maní que te sirven con la bebida (44 calorías) te ahorraras 400 calorías.
  3. En tu omelet; elimina el queso (113 calorías) con tus huevos y en cambio agrégale vegetales picados y una tostada de pan integral (75 calorías) en vez de pan bagel (360 calorías) te ahorraras 398 calorías.
    Otras opciones de alimentación son los jugos puros de frutas; las persona que toman jugo de frutas consumen mas latos niveles de nutrientes claves que son vitales para la buena salud (potasio, magnesio, hierro, folato, etc.) es importante tomar en cuenta que el jugo es alto en azúcar (aun si no se la agregas) por lo que debes limitar su consumo a 8 onzas al día, que equivale a una porción de fruta. Recuerda siempre consumir 5 porciones de frutas y vegetales al día, realiza 5 pequeñas comidas y ejercítate 5 días a la semana por lo menos. El éxito esta garantizado.

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